【白米と玄米の違いとは？】どちらが栄養価が高い？

この記事はこんな疑問を持っている方におすすめです↓

①　白米と玄米の違いとは？
②　白米と玄米では、どちらが栄養価が高いのか？→結論、玄米
③　玄米を食べるメリットとは？

この記事を書いている人↓

私は6年ほど前に、低血糖症という症状に悩まされていました。簡単に言うと、低血糖症とは血糖値が通常よりも低くなってしまう状態のことです。

主な症状としてはめまいやふらつき集中力の低下などがあります。そんな症状に悩まされてる中、栄養改善を目的としたクリニックで、管理栄養士の方に栄養のアドバイスをいただきました。そしてそこで初めて栄養について学び、食事を改善していくことによって、症状が改善してきました。

さらに、低血糖の症状で1年で15キロ増えてしまったのですが、栄養改善を行い見事1年に15キロのダイエットに成功しました。これは激しい運動や厳しい食事制限ではなく、正しい食事改善をすることによって、無理なく続けることができました。この経験から同じように低血糖症に悩んでいる方、そして栄養の大切さ、食事改善の重要さを知っていただきたいという理由でこの記事を書いています。

私は、低血糖症になるまでは、ずっと白米を食べていましたが、低血糖の症状が出てからは玄米に切り替えて、今でもずっと玄米を食べていて、玄米の魅力を感じています。そこで、自分の経験を基に玄米の魅力について紹介します。

①　白米と玄米の違いとは？

白米とは何か？

白米とは、お米の胚芽（はいが）と外側の部分を取り除いて精製したものです。お米は最初、胚芽と外側の部分を含んでいて、栄養がたくさん詰まっていますが、白米にするためにはこれらを取り除く工程があります。

例えば、お米を食べるときに見かける外側の層は「ぬか」と呼ばれる部分で、栄養素が多く含まれています。しかし、このぬかは食べるときに少し硬く感じることがあるかもしれません。そこで、ぬかを取り除いて白い部分だけにしたのが白米です。

白米は主に食べやすさや風味を考えて精製されていますが、一方で栄養素が少し減少してしまうこともあります。

玄米とは何か？

もちもちとした白米とは異なり、玄米はお米のままの形で、外側の硬い殻（稲の皮や穎）を取り除かずに精米せずに食べることができるお米のことです。玄米は、栄養素が豊富で、特にビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。白米に比べて栄養価が高いため、健康に良いとされています。

玄米は外側の層が残っているため、白米に比べて少し固い食感がありますが、その分お腹も満足感が得られやすいです。ただし、調理する際には通常の白米よりも少し長い時間をかけて炊く必要があります。つまり、玄米はお米のままの姿で、栄養たっぷりで健康に良いお米のことだと言えます。

白米と玄米の違い

白米は、玄米から外側の層（ぬかと呼ばれる部分）を取り除いて精製されたものです。この精製作業によって、白い色になります。一方、玄米はそのままの形で、外側の層も残ったままの状態のことを指します。

②　白米と玄米では、どちらが栄養価が高いのか？

白米と玄米を比べた場合、栄養価の高いのはどちらでしょうか？

→結論、玄米です。

以下に、白米と玄米の栄養を比較したものをまとめてみました↓

白米と玄米の栄養成分比較（100gあたり）

項目	白米	玄米
カロリー (kcal)	130	110
炭水化物 (g)	28	23
食物繊維 (g)	0.1	1.8
タンパク質 (g)	2.7	2.6
脂質 (g)	0.3	1.8
ビタミンB1 (mg)	0.07	0.32
ビタミンB3 (mg)	1.6	3.5
ビタミンB6 (mg)	0.09	0.29

以上の数値を見ると、玄米は白米に比べて、カロリーが低く、炭水化物も低いです。また、玄米は食物繊維やビタミンB群が多く含まれていることが分かります。

③　玄米を食べるメリットとは？

玄米を食べることで様々なメリットがあります↓

栄養価が豊富： 玄米は、胚芽や外側の部分を削ることなくそのままの形で食べるため、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これによって、体に必要な栄養素をより多く摂ることができます。
血糖値の安定： 玄米には食物繊維が多く含まれているため、消化がゆっくり進み、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これによって、エネルギーが長く持続し、集中力や体力の維持に役立ちます。
満腹感が持続： 玄米の食物繊維は、お腹を満たす効果があります。そのため、少ない量でも満足感を得られるため、過食を防ぐのに役立ちます。
健康的な消化： 玄米の食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防にも役立ちます。健康な腸内環境は免疫力の向上にも寄与します。
アンチオキシダント効果： アンチオキシダント効果とは、体や食品内で活性酸素を抑えて細胞を守る力です。老化や病気の原因を防ぎ、健康な状態を保ちます。玄米には抗酸化物質も含まれているので、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を保つ役割があります。
ダイエットや美容にも良い： 玄米は低GI（血糖指数）食品であり、過剰なカロリーの吸収を抑えるのに役立ちます。また、栄養素が豊富なため、肌や髪の健康にも良い影響を与える可能性があります。